Yemişler ve çekirdekler küçük boyutlarından beklenmeyecek düzeyde yüksek kalori içerirler ve küçük porsiyonlar halinde tüketilirler. Bu kategorideki bileşenlerin çoğu temelde yağlardan ve değişik düzeylerde eşlik eden protein ve karbonhidratlardan meydana gelmektedir. Badem gibi ağaç kökenli kuru yemişler ve chia gibi bitkilerden elde edilen yenilebilir çekirdekler omega-3 yağlarını içeren en iyi işlenmemiş besin kaynakları arasındadır. Bu yağlı asitler, omega-6 yağlarıyla birlikte, besn bilgilerinde çoklu doymamış yağlar olarak listelenmektedir. Diyetiniz, bu iki omega asitinin dengeli şekilde içerdiğinde, kan kolesterol seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur, hatta tip iki diyabet gelişme riskini azaltır. Kalori cetveli aynı zamanda yer fıstığı, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagiller familyasına ait bitkilerin tohum veya meyvelerini içermektedir. Bunlar iyi birer bitkisel protein kaynağıdır. Yemişler ve çekirdekler, ağaç yemişi veya yer fıstığı alerjileri ve diğer nadir sağlık kaygıları hariç tutulduğunda, yüksek besleyici değerleri nedeniyle tüm diyetlerde önerilmektedir. Yemişler ve çekirdekler bütün olarak ya da öğütülmüş şekilde kullanılabilen çok yönlü bileşenlerdir. Salatalara, soslara, ekmeklere, garnitürlere, pürelere ve tatlılara bir kaşık tohum ya da bir avuç yemiş ekleyin, fakat aşırı kalorili olmalarını engellemek için abartmayın. Eklediğiniz yemişin kalorisini kalori tablosundan veya kalori cetvelinden ölçü birimine uygun olarak kontrol edin.
