Kalori Cetveli: Yüzlerce Besin Maddesinin Kalorileri

Sık tüketilen besinlere dair kalori içeriklerini ve diğer bilgileri keşfetmenize olanak sağlayan bir besin veri tabanı olan KaloriCetveli.org’a hoş geldiniz. Kalori veri tabanını vücudunuzun favori öğünlerinizden ve atıştırmalıklardan, içerdikleri kalorilere özellikle dikkat ederek, nasıl enerji elde ettiğini öğrenmek amacıyla kullandığınızda, suçluluk duygusu (ve göbek) yaratmayacak seçimler yapabiliyor olacaksınız. Başlamak için, son öğününüzün veya içeriğinin kalori cetvelini ve besin bilgilerini bulmak için aşağıdaki besin kategorilerine göz atın.

Meyveler: Kalori Cetveli

Konserve Meyveler

Konserve meyveler, ilave şurup içermedikleri sürece tazeleriyle aynı kaloriye sahiptirler.

Meyveler

Meyveler çok sayıda besin bileşenleri ve doğal şekerler içermekle birlikte, bir çoğu kalori yönünden yoğun değildir.

Tropik ve Egzotik Meyveler

Kivi ve muzun da dahil olduğu tropikal ve egzotik meyveler genel olarak düşük kalorilidir.

Sebzeler: Kalori Cetveli

Patates Ürünleri

Patates, kalorisi daha çok basit karbonhidratlardan oluşan nişastalı kök sebzedir.

Sebzeler

Her tür sebze düşük kaloriye ve yüksek besin değerine sahiptir.

Fast Food: Kalori Cetveli

Fast Food

Hazır yiyecekler, evde yapılan yemeklere nazaran son derece yüksek kaloriye ve düşük besin değerine sahiptir.

Pizza

Pizzanın genellikle kalorili ve yağlı olduğu düşünülse de, malzemesine göre değişir.

Süt ve Süt Ürünleri: Kalori Cetveli

Dilimlenmiş Peynir

İsveç peyniri gibi dilimlenmiş peynirlerin kalorisi, dilimlenmemiş halleriyle aynıdır.

Krem Peynir

Krem peynirler genellikle yüksek yağ içerseler de az yağlı türleri daha düşük düşük kaloriye sahiptirler.

Peynir

Bir süt ürünü olan peynir, süte benzer besin değerine, ama daha yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir.

Süt ve Süt Ürünleri

Hayvansal süt besleyicidir ancak düşük kalorili badem sütü gibi seçenekler de giderek yaygınlaşmaktadır.

Yoğurt

Yoğurt, kalorisini protein, doğal ve ilave şekerlerden ve yağdan alan bir süt ürünüdür.

Et ve Et Ürünleri: Kalori Cetveli

Domuz Eti

Domuz eti, domuz pastırması gibi yüksek kalorili veya fileto gibi yağsız olabilir.

Et ve Et Ürünleri

Et türleri, temel protein ve kalori kaynağıdır ancak aynı zamanda yüksek yağ oranına da sahip olabilirler.

Geyik ve Av Etleri

Av etleri çok önemli protein kaynakları olup, sığır etinden daha az yağ kalorisi içerirler.

Kümes Hayvanları

Tavuk ve diğer kümes hayvanları ile av kuşları yağsız ve düşük kalorili protein kaynakları olarak önerilir.

Sakatat ve İç Organları

Sakatatlar ve iç organlar atılabilir ancak yürek gibi kısımlar hem düşük kalorili, hem de besleyicidir.

Sığır ve Dana Eti

Sığır ve dana eti doymuş yağ içerir ve genellikle kümes hayvanlarından ve balıktan daha fazla kaloriye sahiptir.

Söğüş Et ve Şarküteri Ürünleri

İşlem görmüş ve soğuk servis edilen etlerin kalorisi sıklıkla proteinlerden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, özellikle mezelik etler yağ ve nitrat içerirler.

Sosis ve Sucuk

Sosislerin kalori yoğunluğu, hangi et türünden yapılmış olduğuna bağlı olarak farklılık göstermektedir.

Şekerleme ve Tatlılar: Kalori Cetveli

Dondurma ve Donmuş Tatlılar

Dondurma, yüksek şeker içeriğinden kaynaklanan yoğun kalorili yapısı nedeniyle düşük besin değerine sahiptir.

Kek ve Tartlar

Kekler ve tartlar gibi hamur işleri içerdikleri krema, tereyağ ve şekerden ötürü genellikle kalori yoğundurlar.

Şekerleme ve Tatlılar

Bazı şekerlemeler %100 şekerden oluşsalar da düşük kaloriye sahiptir, diğer tatlılar ise ek yağlar içerir.

İçki ve İçkiler: Kalori Cetveli

Alkollü İçkiler ve İçecekler

Alkolsüz içecekler su ve çay örneklerinde olduğu üzere kalorisiz, veya kola örneğinde olduğu üzere yüksek kalorili olabilirler.

Alkolsüz İçecekler

Alkolsüz içecekler su ve çay örneklerinde olduğu üzere kalorisiz, veya kola örneğinde olduğu üzere yüksek kalorili olabilirler.

Bira

Tahılların fermantasyonu ile elde edilen bira, alkol ve karbonhidrat kaynaklı kalori içerir.

Meyve Suları

Meyve suları besin maddeleri içermekle birlikte, sağladıkları enerji şeker formunda olduğu için yoğun kalorili içeceklerdir.

Şarap

Standart bir kadeh masa şarabı yaklaşık 150 kalori içerir. Tatlı şarapların kalorisi ise daha yüksektir.

Soda ve Meşrubatlar

Gazlı içecekler şeker veya diğer tatlandırıcılar içerir ve sıklıkla boş kalori olarak nitelendirilirler.

Tahıllar ve Tahıllı Ürünler: Kalori Cetveli

Makarna ve Noodle

Makarna ve noodle hemen hemen tamamen undan yapıldıklarından kalorileri çoğunlukla karbonhidrat formundadır.

Tahıllar ve Tahıllı Ürünler

Tam tahıllar ve tahıl ürünlerindeki kalorilerin çoğu kompleks karbonhidratlardan kaynaklanmaktadır.

Yulaf Ezmesi, Müsli ve Tahıl Gevrekleri

Yulaf ezmesi ve diğer tahıl gevrekleri çoğunlukla, diyet lifini de içeren karbonhidrat kalorileri sunarlar.

Yemekler ve Öğünler: Kalori Cetveli

Çorbalar

Çorbalar genellikle düşük kalorilidir ancak kalorileri içerdikleri malzemeye göre değişmektedir.

Yemekler ve Öğünler

Yemeklerin ve öğünlerin kalorileri kendilerini oluşturan tüm bileşenlerin besin değerleri toplanarak hesaplanır.

Çerez ve Baklagiller: Kalori Cetveli

Baklagiller

Fasulyeler ve diğer baklagiller kalorilerini karbonhidratlar, yağ ve proteinden alan besleyici gıdalardır.

Çerez ve Çekirdekler

Yemişler ve çekirdekler yağ bakımından zengin ve kalori yoğundurlar, fakat çok besleyicilerdir.

Sıvı ve Katı Yağlar: Kalori Cetveli

Bitkisel Sıvıyağlar

Bitkisel yağlar hayvansal katı yağlarla benzer kaloriye sahiptir fakat tüm diyet programları için uygundur.

Sıvı ve Katı Yağlar

Sıvı yağlardan kaynaklanan kaloriler saf yağ şeklindedir. Bununla birlikte avokado gibi kalbe dost türler de vardır.

Diğerleri

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık ve deniz ürünleri genellikle az yağlı -dolayısı ile düşük kalorili- olup proteinden zengin besinlerdir.

Dip Soslar ve Ezmeler

Ekmeğe sürülen ezme ve dip sos gibi besinler, zeytin ezmesi gibi çoğunlukla yağ, bal gibi çoğunlukla şeker içerirler ve kalori yoğundurlar.

Otlar ve Baharatlar

Otlar ve baharatlar yemeğe önemsiz oranda kalori eklerken yüksek besin değeri sunarlar.

Pasta Malzemeleri

Pasta malzemeleri, şeker gibi çok fazla kalori de içerebilir, baharatlar gibi çok az kalori de içerebilir.

Pastalar, Ekmek ve Unlu Mamuller

Buğday filizli ekmekler gibi türler çok besleyiciyken, hamur işleri boş kalorili olabilirler.

Soslar ve Salata Sosları

Soslar ve salata sosları az miktarlarda kullanılsa da, eklendikleri yiyeceklere önemli oranda kalori ekleyebilirler.

Yiyeceklerin kalitesi sağlıklı bir diyet için önemli olmakla birlikte, miktarları da iyi beslenmenin temel faktörlerinden biridir. Özellikle kilolarını korumak ya da kilo vermekle ilgilenen kişilerin günlük aktivitelerini yürütmek için ne kadar yakıt aldıklarını ve aldıkları yakıtın gereğinden fazla olup olmadığını öğrenmek üzere kalori veri tabanını ve besin bilgilerini, düzenli olarak gözden geçirmeleri doğru olacaktır. Bu gereksiz kaloriler en sonunda vücutta yağ olarak birikir.

Yiyeceklerin kalorilerinin, onların miktarlarını belirlemede kullanılması çok sık karşılaşılan fakat çok da doğru olmayan bir yaklaşımdır. Örnek olarak yüz kalori fıstık ezmesi sadece bir ya da iki kaşık kadardır. Buna karşın, yüz kalori sebze bardaklar dolusu olabilir. Kalori, yiyeceklerin birer porsiyonu başına ne kadar enerji alındığı gösteren bir ölçü birimidir. Bu nedenle, kilo vermek için, her türlü kalori yoğun besinin, -yani çok az için çok fazla alacağınız şeylerin- sınırlandırılması doğru olacaktır. Böylelikle, gerçekten doymuş hissetmeniz için sadece gereken kadarını yemiş olursunuz. Fakat besin alımını sınırlandırırken, bir diyet programının çok aşırı uçlarının uygulanmaması önemlidir. Besinlerdeki kaloriler, yağ olarak depolanmadan önce, organ ve beyin işlevleri, hareket ve hatta sadece dik şekilde oturmak için gerekli yakıtlara dönüşür.

Vücudunuzun asgari işlevleri, diğer bir deyişle tüm gün boyuca yatakta hareketsiz şekilde yatmak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı bazal metabolik hız (BMR) olarak adlandırılır. Bu değer, yiyecek ve içeceklerden bir günde kaç kalori tüketilebileceğinin hesaplanmasında çıkış noktasını oluşturur. Daha sonra, ne çoklukta ve ne şiddette hareket ettiğiniz, sağlıklı beslenmenizde daha fazla kalori için yer olup olmadığını belirler.

Çok aktif bireyler, beslenme veri tabanını, kalori cetvelinde porsiyon başına yüksek kalori değeri ile belirtilen yüksek enerjili yiyecekleri belirlemede kullanmalıdırlar. Yaşam tarzları büro işlerine otomobille gitmek gibi asgari aktivite içeren bireyler, besin bilgilerine daha büyük porsiyonu daha az kalori içeren yemekleri planlamak üzere başvurmalıdır. Benzer yaklaşım zayıflama programı uygulayanlar içinde geçerlidir.

Diyetinizdeki her bir bileşenin besinsel değerini, kaç kalorilik yemek yediğinizden bağımsız olmak olacak şekilde gözden geçirmek önemlidir. Bu noktada bileşenlerin kalitesi devreye girer. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları dengeli beslenmenin etrafında şekillenmelidir. Dengeli beslenmeden kastedilense kompleks karbonhidratların iyi yağların ve yağsız proteinlerin bir karışımıdır. Genel olarak, sağlıklı yiyecekler işlenmemiştir ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi bir çok besleyici bileşenler içerirler.

Beslenme cetvelinde bulunan yüksek kalorili ve az sayıda besin bileşenine sahip yiyecekler nadiren yenmeli ya da hiç yenmemelidir. Düşük besin değerine sahip bu bileşenler ve besin ürünleri boş kalorili olarak değerlendirirler. Daha sağlıklı bir seçim yapmanın bir diğer yolu besin bilgilerinde bulunan bileşenler listesini incelemektir. Eğer incelediğiniz ürünün yapımında kullanılan besinler marketten alabileceğiniz ve evde sıfırdan yemek pişirmek için kullanacağınız şeylerse, o ürün az işlemden geçmiş bir yiyecektir. Buna karşın, besin etiketinde çok sayıda kimyasal adlar bulunuyorsa, o ürünü rafa geri bırakın. Sonra katkı maddesi ve yapay aromalar içermeyen bir ürün bulana kadar aramaya devam edin.

Bir sonraki market alışverişinize girişmeden önce, kendinizi sizin için iyi olan ve yemekten hoşlanacağınız bileşenlerin bir listesini yaparak hazırlayın. Beslenme veri tabanındaki kalori cetvelini düşüncelerinizi karşılaştırmak için gözden geçirin ve en sevdiğiniz yiyeceklerin hangilerinin besin yoğun olduğunu not edin. Sizin için sığırdan mı yoksa balıktan mı sağlanan kaloriler daha iyi? Salatanın içine, onu daha lezzetli ve düşük kalorili bir yemek haline getirmek için ne ekleyebilirsiniz? Tatlı patatesleri normal beyaz patateslerden daha besleyici kılan nedir?

İdeal sağlıklı beslenme planınızda neler olduğunu öğrenmek için bundan daha iyi bir zaman olamaz. KaloriCetveli.org ile daha sağlıklı bir beslenmeye giden ilk adımı atın.